A creatina é, provavelmente, o suplemento mais comentado entre quem busca ganho de massa muscular, mas também um dos mais cercados de dúvidas e informações desencontradas. Muita gente ainda associa o suplemento a efeitos exagerados ou riscos que não têm respaldo na literatura científica atual sobre o tema.
Lucas Peralles, nutricionista esportivo em São Paulo, esclarece que a creatina é um dos suplementos com maior volume de evidência científica na nutrição esportiva, mas que seu uso precisa ser bem contextualizado dentro da estratégia geral de treino e alimentação, e não tratado como solução isolada para o ganho de massa muscular.
Veja como ela realmente funciona a seguir!
O que a creatina faz no organismo?
A creatina participa da produção de energia rápida usada em esforços curtos e intensos, como séries de musculação e sprints. Ao aumentar as reservas de creatina nos músculos, o suplemento permite manter maior capacidade de força e potência ao longo de uma sessão de treino, o que indiretamente favorece o estímulo necessário para o ganho de massa muscular ao longo do tempo, mesmo em sessões mais longas de treino de força.
Lucas Peralles explica que o ganho de massa associado à creatina não acontece por um mecanismo mágico, mas pela capacidade de sustentar treinos mais intensos e com maior volume de carga, que é justamente o estímulo que leva à hipertrofia muscular quando combinado com alimentação e descanso adequados.
Mitos comuns sobre o uso da creatina
Um dos mitos mais persistentes é o de que a creatina causa retenção excessiva de líquido de forma prejudicial, ou que sobrecarrega os rins em pessoas saudáveis. A literatura científica atual não sustenta essas preocupações em doses e protocolos de uso recomendados, embora pessoas com histórico de problemas renais devam sempre ter acompanhamento médico antes de iniciar qualquer suplementação, já que cada caso exige avaliação individual antes de qualquer recomendação.
Lucas Peralles reforça que grande parte do medo em torno da creatina vem de informações desatualizadas ou de generalizações feitas a partir de casos isolados, sem considerar o contexto de uso e o histórico de saúde de cada pessoa antes de tirar conclusões sobre a segurança do suplemento.
Quando a suplementação com creatina faz sentido
A creatina costuma ser indicada para quem já tem uma rotina de treino de força estabelecida e busca otimizar o desempenho e o ganho de massa muscular dentro dessa rotina. Ela não substitui treino, alimentação adequada ou descanso, funcionando como um complemento dentro de uma estratégia já bem estruturada.
A indicação de qualquer suplementação, incluindo a creatina, deve considerar o histórico de treino, o objetivo e a saúde geral do paciente. Na prática, a decisão de suplementar precisa levar em conta o quadro completo, e não apenas o desejo de acelerar os resultados. Iniciar a suplementação sem essa análise pode gerar expectativas irreais sobre o que o suplemento é capaz de proporcionar sozinho, sem o suporte de uma estratégia bem estruturada.
Dosagem e forma de uso mais estudadas
A forma de creatina mais estudada e com maior respaldo científico é a creatina monohidratada, geralmente utilizada em doses diárias fixas, sem necessidade de ciclos de pausa, segundo boa parte da literatura mais recente sobre o tema. A consistência no uso diário tende a ser mais relevante para o resultado do que o horário específico da ingestão, o que reduz a importância de protocolos complexos de horário que circulam sem embasamento consistente.
A suplementação deve sempre ser acompanhada de hidratação adequada, já que a creatina aumenta a retenção de água dentro das células musculares, o que é diferente da retenção de líquido subcutânea que muitas pessoas temem quando ouvem falar do suplemento pela primeira vez. Essa diferença costuma ser o ponto que mais gera confusão entre quem ainda não entende bem como o suplemento age no organismo.
Para acompanhar outros conteúdos sobre nutrição esportiva, recomposição corporal e desempenho físico, siga o Instagram de Lucas Peralles em @nutriperalles.